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Mentalidad y materiales La sección inicial del libro cubrirá todo lo que necesitas entender e interiorizar antes de implementar la pirámide en sí misma. Debe haber un equilibrio entre precisión, flexibilidad y constancia cuando nos enfrentamos a nuestros objetivos nutricionales. De no ser así, la adherencia se volverá un serio problema a la larga. Hablaremos del marco psicológico necesario para mantenerse sano y saciado y te daré herramientas para poder monitorear el progreso.
Los niveles de la pirámide Una vez tenemos claro lo que necesitaremos antes de empezar nos pondremos en materia. Todos los niveles de la pirámide nutricional estarán explicadas con minucioso detalle con muchas recomendaciones, valores y ecuaciones para plantear un robusto plan nutricional para tus objetivos concretos.
Como breve resumen, estos son los niveles en orden decreciente de importancia.

Nivel 1: Balance calórico, ingesta calórica y velocidad en la variación del peso corporal. En este primer nivel (y el más importante) de la pirámide nos centraremos en explicar como determinar las necesidades calóricas, y delimitar el rango recomendado que debe haber en la variación del peso corporal, tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal.

Nivel 2: Composición de macronutrientes en la dieta En el segundo nivel hablaremos de la función de cada macronutriente para posteriormente establecer unas cantidades apropiadas para varios atletas en diferentes circunstancias. También daré unas algunas directrices alternativas para aquellas personas que no encajan en ninguna clasificación previa. Para finalizar, veremos las recomendaciones de fibra para mejorar la absorción de nutrientes y salud general.

Nivel 3: Micronutrientes y agua Esta sección tratará de los diferentes micronutrientes y cómo elegir los diferentes alimentos para lograr dichos requerimientos. Acabaremos el nivel 3 hablando de las recomendaciones sobre ingesta de líquidos, y veremos si te estás hidratando suficiente para mantener el rendimiento óptimo.

Nivel 4: Timing de los nutrientes y frecuencia. Este nivel se centrará en cómo distribuir los nutrientes durante diversos períodos de tiempo. Empezaremos hablando de forma general, hablando de la distribución de nutrientes durante la semana hasta llegar a la distribución diaria y alrededor del entrenamiento.

Nivel 5: Suplementos Los suplementos forman parte del nivel menos importante de la pirámide y no son necesarios para lograr tus objetivos, siempre teniendo en cuenta que no tengas ningún tipo de deficiencia nutricional o patología que requiera el uso de alguno en concreto. Y dicho sea de paso, la mayoría de suplementos que hay en el mercado actualmente no sirven para absolutamente nada, más allá de poner a tu cartera en una señora fase de pérdida de grasa corporal. Dicho esto, algunos sí que tienen evidencia de sus beneficios y por lo tanto puede ser interesante comentarlos, ya que pueden ofrecer un pequeño plus. Y debido a que hay tantos suplementos innecesarios creo que es importante aprender a diferenciar entre los que son útiles y los que no. Una vez eso esté claro os facilitaré una lista de suplementos recomendados y sus respectivas posologías.

Haciendo ajustes y midiendo el progreso Los primeros cinco niveles se centran principalmente en cómo estructurar un plan nutricional. Sin embargo, como se suele decir en el ejército, ningún plan sobrevive al contacto con el enemigo. Esto significa que el plan se debe modificar a medida que pasa el tiempo y para hacer eso debes saber valorar si está funcionando o no. Este capítulo se centra exclusivamente en valorar tu progreso y enseñarte cuándo y cómo hay que hacer ajustes para seguir avanzando hacia tu objetivo. Te damos varias opciones para valorar y medir el progreso basándonos en tu objetivo y situación, así como varias opciones para modificarlo.

Peaking para una competición Si eres un competidor una vez has estructurado un plan nutricional y lo has ajustado para lograr tu objetivo tu trabajo todavía no ha terminado. Tienes que aplicar los toques finales antes de salir a la tarima o a la plataforma. En este capítulo nos centraremos en lograr la mejor versión física, si eres un competidor de culturismo, mediante la manipulación de la última semana antes de la competición (a partir de ahora me referiré a esta semana como “peak week”) y también hablaremos de cómo lograr el peso objetivo sin perjudicar tus marcas si eres un atleta de fuerza. En este capítulo explicaremos todas las variables que influyen en los resultados, como las cargas de hidratos y de agua, sodio, electrolitos y los pros y contras de los protocolos extremos de pérdida de peso.

La dieta de recuperación Para los atletas de culturismo llegar al porcentaje de grasa que se requiere para competir en condiciones es un verdadero reto. Por desgracia, cuando se acaba la etapa de competiciones, el reto no desaparece. Para subir a la tarima tienes que superar todas las señales internas que te están diciendo que comas y que ganes peso. Al acabar bajas de la tarima al acabar la última competición de la temporada y tienes que encontrar la manera de volver a un estado saludable, tanto física como mentalmente. Este capítulo te da un gran marco de referencia para lograr eso.
Comportamiento y estilo de vida Y finalmente en la parte final del libro hablaremos como implementar todo lo anterior en tu estilo de vida actual. Desde controlar la ingesta de alcohol, como encarar una comida fuera o como empezar a ser más flexible con todos los anteriores apartados a medida que te vuelves más avanzado.
Acabaré esta guía con algunas ideas personales sobre cómo relacionarte mejor con personas en tu vida mientras logras tus objetivos, el apoyo de familia y amigos y qué hacer cuando las personas te pidan consejos.
Espero que puedas ver que la pirámide nutricional no es un programa estricto que debes seguir de una forma imposible. Creo que es importante crear debates cuando hablamos de implementar una dieta en tu estilo de vida mientras tu comportamiento se ve alterado en el proceso. Por lo que esto es lo que puedes esperar en la parte final del libro.