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Entrenamiento Pirámide

Entrenamiento Pirámide

La pirámide plantea una estructura que organiza jerárquicamente las variables más importantes del entrenamiento y se divide en seis Niveles. Los aspectos más importantes, los cimientos sobre los que se asentará tu programa, se encuentran en la base de la Pirámide.

Vas a poder lograr en torno a un 80% de tu progreso enfocándote en los tres o cuatro primeros niveles y solo los pequeños remates finales se verán afectados por los últimos. Cuando hablemos de los últimos niveles nos centraremos sobretodo en evitar que cometas algunos errores.

A diferencia de “La Pirámide de Nutrición”, los niveles de “La Pirámide de Entrenamiento no son tan concretos y precisos porque muchas de las variables están interrelacionadas entre sí. Sin embargo, creo que el esquema que he creado te ayudará a lograr tus objetivos de una forma más eficiente y a entender los conceptos con una visión más global y relativa al contexto. Si eres entrenador te ayudará a desarrollar los programas de tus clientes y si eres estudiante espero que puedas poner en práctica la teoría que has aprendido.
La jerarquía de las distintas variables para diseñar un programa de fuerza o de hipertrofia/estética

Periodización

Hay un refrán popular que dice “fracasa al planificar y estarás planificando tu fracaso”. En lo relativo al entrenamiento (y al resto de cosas que hagas en tu vida), la pasión y el trabajo duro probablemente te van a llevar mucho más lejos que cualquier otra cosa, pero saber encauzar toda esa pasión y trabajo duro a través de un sistema eficaz a lo largo del tiempo es lo que forja campeones.
A menudo, la periodización se plantea como un concepto excesivamente complicado y malentendido. En pocas palabras, la periodización es el concepto a partir del cual organizas tus entrenamientos y estableces objetivos concretos en un período determinado de tiempo para que la consecución de esos objetivos resulte más fácil y efectiva que si entrenases sin ningún tipo de organización o propósito. Organizar tus entrenamientos de forma inteligente puede ayudarte a optimizar el progreso y a prevenir el agotamiento y lesiones, lo que a su vez te ayudará a progresar durante más tiempo.
La periodización cubre las modificaciones a lo largo del tiempo de las diferentes variables de entrenamiento que están representadas en cada uno de los niveles de la Pirámide y por esta razón se sitúa fuera de ella, ya que comprende la modificación de todos los Niveles.
A modo de breve introducción a la Pirámide, esta es una descripción general de los distintos Niveles por orden de prioridad:

Nivel 1: Adherencia

El entrenamiento de fuerza es un camino que se debe seguir a lo largo de mucho tiempo para que produzca resultados significativos. Antes de perderte en los entresijos de lo que constituye un buen programa de entrenamiento quiero recordarte algo que será fundamental para que tenga éxito – no importa lo bueno que sea tu programa si no eres capaz de seguirlo.
Lo que técnicamente pueda parecer más óptimo sobre el papel es completamente irrelevante si no lo puedes poner en práctica. Así que olvídate de ello y céntrate en desarrollar el mejor plan de entrenamiento que tú, dadas tus circunstancias, puedas seguir. Este capítulo describe los distintos principios que debe cumplir un plan de entrenamiento para que puedas seguirlo a lo largo del tiempo.


Nivel 2: Volumen, Intensidad, Frecuencia

El Volumen, la Intensidad y la Frecuencia son los elementos que realmente conforman la base de cualquier programa de entrenamiento. Estas tres variables están interrelacionadas y son inseparables ya que cada una de ellas afecta a las demás y lo puede hacer de distintas maneras. Dependiendo del punto de vista desde el que se mire, cualquiera de ellas puede considerarse como la más importante. Esta es la razón por la que se encuentran en el mismo Nivel. La combinación más óptima de estos tres elementos dependerá del tiempo que lleves entrenando, objetivos, preferencias, disponibilidad de horarios y la etapa de tu carrera de entrenamiento en que te encuentres.
Esta es el capítulo más largo y abarca la mayoría de conceptos más importantes de este libro; asegúrate de que lo lees con detenimiento.


Nivel 3: Progresión

Si tu objetivo es hacerte cada vez más grande y fuerte vas a necesitar aumentar paulatinamente el estímulo de entrenamiento. Esto es lo que se conoce como “El Principio de Sobrecarga Progresiva”.
Si eres principiante o estás en la primera etapa del nivel intermedio, el simple hecho de seguir un plan de entrenamiento ajustado a tus objetivos con una adecuada carga de trabajo te va a ofrecer resultados sin mayores complicaciones ni esfuerzos.

Simplemente te bastará con seleccionar cargas que te supongan un reto en cada sesión o semana para obtener un buen desarrollo en la fuerza y tamaño muscular, manteniendo incluso el mismo esquema de series y repeticiones a lo largo de semana.
Sin embargo, a partir de cierto punto de tu carrera vas a necesitar una planificación de la progresión para poder seguir avanzando.
Este capítulo cubre toda la teoría de la progresión al detalle y muestra ejemplos para principiantes, intermedios y avanzados.


Nivel 4: Selección de Ejercicios

Según el punto de vista desde el que se mire, la selección de ejercicios cobra mayor o menor importancia. La selección de los ejercicios para un atleta de fuerza (especialmente aquellos que realizan unos levantamientos o pruebas concretos al competir) es crucial porque su rendimiento deportivo se basa en la expresión de la fuerza a través de unos movimientos específicos. Por lo tanto, será necesaria la inclusión de los ejercicios de competición en su programa y la discusión se centrará en el trabajo dedicado a estos movimientos en relación a los ejercicios accesorios.
Cuando el objetivo es la hipertrofia o la estética se puede emplear una amplia variedad de ejercicios para estimular el desarrollo muscular. Ahora bien, dependiendo de la biomecánica de la persona algunos ejercicios resultan más efectivos que otros. Esta es otra consideración importante para los atletas de fuerza. Por ejemplo, aunque un powerlifter tenga que hacer la sentadilla, puede que este movimiento no produzca un desarrollo equilibrado si ese powerlifter no tiene una constitución adecuada para la sentadilla. Por esta razón puede que en ese caso sea más adecuado realizar más trabajo con ejercicios accesorios para el desarrollo de las piernas en lugar de hacer más sentadilla, algo que, sin embargo, sí podría funcionarle a otra persona con una longitud de torso y de las extremidades más favorables para este este ejercicio.
Los competidores de distintas categorías de culturismo o estética no solo deben valorar qué movimientos son los que mejor se adaptan a las palancas de su cuerpo, sino también cómo deben modificar su selección de ejercicios para trabajar los puntos débiles de su físico. La biomecánica, los puntos débiles y la técnica de ejecución pueden determinar qué ejercicios debes incorporar en tu programa. Sin embargo, a grandes rasgos, la selección de ejercicios variará principalmente de acuerdo a los objetivos de tu entrenamiento – tanto si entrenas para hipertrofia como un culturista o atleta de estética, o para fuerza como un powerlifter.


Nivel 5: Tiempos de Descanso

Tradicionalmente se han planteado los tiempos de descanso entre series como una variable importante en el entrenamiento de fuerza, más en concreto cuando el objetivo es la hipertrofia. Sin embargo, los mecanismos por los que se creía que los tiempos breves de descanso eran beneficiosos para la hipertrofia han sido cuestionados en los últimos años y a día de hoy existen investigaciones sólidas que desafían esta idea. Este capítulo analiza los entresijos de los tiempos de descanso y ofrece recomendaciones prácticas que evitarán que la calidad de tus entrenamientos empeore, además de ayudarte a optimizar la duración de las sesiones y tu rendimiento.


Nivel 6: Cadencia o Tempo de los Levantamientos

En el último nivel hablamos sobre la cadencia o tempo, la velocidad a la que haces las distintas fases de los levantamientos.
El concepto de controlar la cadencia se ha llevado mucha atención ya que se ha considerado como un aspecto importante del entrenamiento de hipertrofia. Generalmente, la razón por la que se enfatiza la cadencia se debe a la idea de que el “tiempo bajo tensión” o TUT (del inglés “Time Under Tension”) es una de las variables cruciales para maximizar el crecimiento muscular.
Veremos las razones por las que se ha sugerido que la cadencia o tempo de la repetición es una variable importante en el entrenamiento de hipertrofia, valoraremos la evidencia sobre este tema y finalmente te daré algunas recomendaciones prácticas.