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Técnicas de Restitución Física

Para poder evitar y/o retardar la aparición de la fatiga o también mitigar sus efectos podemos introducir en nuestro sistema de entrenamiento las técnicas de restitución física.

Estas técnicas, propias del ámbito de la fisioterapia, pertenecen al denominado ámbito de la fisioterapia preventiva y son métodos de recuperación física durante y después de la carrera. A la hora de introducir estas pautas de recuperación dentro de nuestro entrenamiento debemos tener presentes estos cuatro niveles de afectación:

Restitución sincrónica o simultánea

Es el tipo de recuperación que se puede hacer durante la realización del esfuerzo. Depende esencialmente de la capacidad del corredor para acumular energía y transformar las reservas de difícil acceso. Las técnicas de restitución física más usadas son las denominadas técnicas pasivas: el masaje de competición y relajación, electroestimulación e incluso la ducha de agua fría (hidroterapia).

Restitución primaria o inmediata

Se inicia justo al finalizar la carrera o entrenamiento hasta dos horas después de finalizar. Sus objetivos son los siguientes:

-Acelerar la normalización del metabolismo.

-Reducir el tono muscular.

-Facilitar el lavado activo de productos de desecho metabólico del organismo.

La metodología se basa en el enfriamiento activo. La vuelta a la calma se realiza mediante actividad de baja intensidad. Para este nivel de recuperación también se aconseja utilizar técnicas relacionadas con el frío (agua 0 hielo).

Aquí las técnicas de restitución física se clasifican en:

-Activas: ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, entre el 40 y 60% de la frecuencia cardiaca de trabajo (natación, trotar suave) y ejercicios de flexibilidad suaves y relajantes.

-Pasivas: masaje de post-competición; ducha 0 baño frío local 0 de contrastes  frio/caliente- acompañado de frotado.

Restitución secundaria o profunda

Es la que se aplica después de las dos horas de haber finalizado la carrera. Esta recuperación debe caracterizarse por el predominio de las técnicas que utilizan el calor o métodos de contraste (frío y calor).

Sus objetivos son los siguientes:

-Normalización del sistema nervioso central y vegetativo.

-Normalización de los procesos bioeléctricos.

-Recuperación de la capacidad de acumulación energética.

Las técnicas de restitución física se clasifican en:

-Activas: nutrición adecuada; pausa y descanso apropiado; contenidos regenerativos del mismo entrenamiento; ejercicios de flexibilidad; trabajos compensatorios de tonificación y propiciación.

-Pasivas: masaje, hidromasaje, baños calientes. de contraste, de esencias y frutas; baños de calor-sauna y baño turco ; rayos ultravioletas; etc….

Restitución del sobreentrenamiento

Este nivel de fatiga corresponde a estadios de agotamiento crónico. Dicho agotamiento afecta directamente al sistema neurovegetativo del deportista causando un desequilibrio que afecta negativamente a la construcción de su proceso de rendimiento deportivo.

Vamos a considerar a un corredor sobreentrenado cuando los síntomas generales provoquen inhibición y desgana (Síndrome de Basedow) o excitación, nerviosismo e intranquilidad (Síndrome de Addison). Las causas del sobreentrenamiento pueden tener una o varias naturalezas:

-El proceso de entrenamiento: debido a una planificación o metodología defectuosa; cargas e intensidades inadecuadas; densidad excesiva; desequilibrio entre la carga y la recuperación, etc.

-Aspectos de la salud: lesiones, patologías o enfermedades relacionadas con el rendimiento físico y mental del deportista.

-Los hábitos de vida: alimentación incompleta o desequilibrada; horas de sueño insuficiente; condiciones de vida precarias, etc.

-El entorno: las relaciones sociales e interpersonales; la familia; el trabajo; el grupo de entrenamiento, etc.

Las técnicas de restitución física y sus múltiples variantes son el eje de gravitación de muchos de los nuevos servicios que se han incorporado en centros deportivos, centros de fitness y wellness, hoteles y centros de estética. La aplicación sistemática de estas técnicas de recuperación aportan un gran valor al proceso de mejora y bienestar del corredor, aportando el justo equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación y permitiendo que el cuerpo se acostumbre a las cargas de trabajo.

Para garantizar un buen entrenamiento deberemos tener en cuenta estas técnicas de recuperación y usarlas cuando la lesión acecha o la fatiga esté haciendo mella en nuestras piernas, e incorporarlas a la rutina de entrenamiento y/o competición. Muchas de las técnicas de restitución física llevan con nosotros muchísimo tiempo. La prescripción de la técnica adecuada y su técnica de aplicación son los factores clave de su éxito.